지난번 글에 이어서 키토 다이어트 식단에 대해서 더 구체적으로 알아보겠습니다. 키토 다이어트를 하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 그리고 지방의 비율이 가장 중요합니다. 핵심적으로 기억해야 하는 것은 매우 적은 양의 탄수화물, 그리고 많은 양의 지방과 적당한 양의 단백질입니다. 좀 더 알아보기 쉽게 숫자로 나타내면 탄수화물 5~10퍼센트, 지방 60~80퍼센트, 그리고 단백질은 10에서 30퍼센트 정도의 비율을 맞춰가시면 됩니다.
탄수화물을 극단적으로 줄여야 하는 이유
탄수화물 섭취를 많이 줄이게 되면 우리의 몸은 지방이 에너지를 쓰도록 합니다. 원래는 주로 글루코스 (Glucose)가 담당하는데 이 글루코스는 우리가 흔히 포도당으로 부르는 것입니다. 그리고 지방이 에너지를 주로 쓰게 하도록 하는 것을 케토시스 (Ketosis)라고 부릅니다. 이 케토시스 상태에서 우리의 몸속에서는 케톤이라는 물질을 대체 연료원으로 사용합니다. 이 케톤이라는 물질은 포도당이 제한적인 상황에서 지방에서 생성되는 분자이죠. 이 케토시스는 여러 가지 이점이 있는데, 그중 체중 감소와 혈당 관리와 개선을 도와주는 역할을 합니다.
키토 다이어트를 위한 식단이 너무 버겁게 보일 수도 있지만 막상 알아보면 너무 두려워하실 필요는 없습니다. 핵심은 처음에 말씀드린 대로 지방과 단백질의 섭취량을 늘리고 탄수화물을 줄이는 것입니다. 그렇게 해야만 우리의 몸을 키토시스 상태로 만들 수 있습니다. 개인마다 차이는 있지만 탄수화물을 섭취량을 줄일수록 키토시스 상태로의 진입이 용이해집니다.
키토 다이어트에 도움이 되는 음식은?
키토 다이어트를 하기 위한 식품에 대해서 알아볼까요? 키토 다이어트 식단을 구성하기 위해서는 계란, 가금류 (닭고기나 칠면조), 생선 (연어, 청어, 고등어), 육류 (소고기, 돼지고기), 유제품 (설탕이 없거나 적게 들어있는 요구르트, 버터, 크림), 치즈류, 견과류 (마카다미아 넛, 호두, 호박씨, 땅콩), 설탕이 들어있지 않은 땅콩버터, 건강한 지방이 들어있는 오일 (올리브유, 아보카도유), 아보카도, 각종 채소 등등이 있습니다.
키토 다이어트를 방해하는 음식은?
하지만 반대로 키토 다이어트의 효과를 낮추는 음식들도 있는데요. 다음과 같은 식품들은 피하거나, 정말 최소로 먹어야 합니다. 빵, 제과류, 과자, 설탕이 들어간 음식, 설탕이 들어간 음료수, 파스타, 과일, 각종 소스, 술 그리고 콩류를 피해야 합니다. 콩 때문에 놀란 분들이 있을 것 같은데요. 콩에는 단백질이 풍부하지만 탄수화물도 많이 들어가 있답니다. 그러니 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 피해 주세요.
키토 다이어트 요리 예시
그렇다면 앞서 추천드린 키토 다이어트에 도움이 되는 식품들로 만들 수 있는 요리는 무엇이 있을까요? 다양한 방법들이 있지만 간단히 예시를 들어볼게요.
아침 : 닭가슴살이 들어간 오믈렛, 요거트와 견과류, 아보카도와 계란 프라이
점심 : 치킨 샐러드 (드레싱 x), 연어 샐러드 (드레싱 x), 햄버거 (빵과 소스 없이 먹기), 애호박 면으로 만든 파스타
저녁 : 컬리플라워로 만든 김치볶음밥 (밥 대신 컬리플라워를 사용하세요), 현미곤약김밥, 곤약면 국수
위 예시를 보시면 곤약으로 만든 밥, 애호박으로 만든 면 등을 확인하실 수 있을 거예요. 이렇게 탄수화물이 많이 들어간 재료가 아닌 곤약이나 채소로 밥과 면을 대체하실 수가 있습니다. 그리고 시중에서 판매되고 있는 드레싱이나 소스를 사서 쓰는 게 아닌 직접 만들어보세요. 우리가 흔히 사서 쓰는 제품들은 설탕이 많이 들어가 있기 때문에, 직접 만드실 때는 설탕을 쓰지 않고 설탕 대체재를 사용하시면 큰 도움이 될 것입니다.
키토 다이어트는 생각보다 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 다른 다이어트에 비해서 좀 더 건강해질 수 있는 여러 가지 이점이 있어요. 전 편에서 소개한 주의할 점들을 조심하신다면 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 신체 건강에 도움이 된다고 생각합니다. 다들 힘내서 다이어트에 꼭 성공하셨으면 좋겠습니다. 다음에도 더 좋은 내용으로 찾아오도록 하겠습니다!